Übung A – Alltags-Scanning
Ziel: Alltag sichtbar machen – ohne zu bewerten. Sie sammeln kurze Beobachtungen zu belastenden und gelungenen Momenten. Das schafft Luft im Kopf, bereitet den „Doppelten Blick“ vor und führt zu kleinen, machbaren Schritten.
Warum diese Übung hilft
Im Stress vermischen sich schnell Eindrücke und Bewertungen. Mit dem Alltags-Scanning trennen Sie beides: nur Fakten, keine Urteile. Gleichzeitig achten Sie auch auf tragende Momente – das stärkt Orientierung und passt zur begegnungsorientierten Haltung (wertschätzend, bedürfnisorientiert, selbstreflektiert).
Schritt-für-Schritt
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Zeitfenster festlegen (10 Min, Timer) – heute, am Stück. Ort egal, Hauptsache ruhig.
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Liste „belastend“ (5 Einträge) – je ein Satz, nur was sicht-/hörbar war (Zeit, Häufigkeit, Handlung, Worte).
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Liste „tragend/gelungen“ (5 Einträge) – ebenfalls nur Fakten. Auch kleine, leise Momente zählen.
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Körper-Check & Atem-Anker – 3 Körperpunkte spüren; 3 Atemzüge zählen.
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Haken setzen: „Bewertet? → Nein“. Erst beschreiben, später deuten (in Übung B).
Beispiele (Fakt ↔ Bewertung)
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Fakt: „Er steht in 10 Min 5× auf.“ ↔ Bewertung: „Er ist nervig.“
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Fakt: „Sie summt 2 Min mit, lächelt.“ ↔ Bewertung: „Endlich ist sie gut drauf.“
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Fakt: „Ich frage 3× nach, bis er antwortet.“ ↔ Bewertung: „Er ignoriert mich absichtlich.“
Richten Sie den Blick bewusst auch auf Ressourcen: Was hat kurz funktioniert?
Typische Stolpersteine → so lösen Sie’s
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Rutscht eine Meinung hinein? → Zahlen, Zeiten, wörtliche Zitate nutzen.
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Nur Probleme notiert? → Immer beide Spalten füllen (belastend und tragend).
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Zu lange Sätze? → Pro Eintrag 1 Satz, maximal 12–15 Wörter.
Transfer nach der Übung
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Wählen Sie 1 belastende Szene für Übung B: Doppelter Blick.
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Markieren Sie 1 tragenden Moment als Mini-Ritual für morgen (z. B. „2 Min summen“).
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Behalten Sie die Linie Achtsamkeit → Akzeptanz → Aktivität (1 %-Schritt) im Blick.